Sinkki – terveyshyödyt ja sinkin puutteen vaikutukset

Sinkki on elimistölle välttämätön kivennäisaine. Se osallistuu satojen entsyymien toimintaan ja vaikuttaa immuunijärjestelmään, haavojen paranemiseen, solujen jakautumiseen sekä proteiinien ja DNA:n synteesiin. Sinkki on tärkeä kasvulle ja kehitykselle koko elämän ajan. Sen puute voi heijastua ihoon, luihin sekä ruoansulatus-, lisääntymis-, keskus- ja immuunijärjestelmän toimintaan. Tässä artikkelissa tarkastellaan sinkin tehtäviä elimistössä ja sen merkitystä terveydelle.

Sinkin tehtävät elimistössä

Sinkistä noin 60 % on luurankolihaksissa, 30 % luissa ja loput muissa kudoksissa. Elimistö ei tuota sinkkiä eikä varastoi sitä suuria määriä, joten sitä on saatava päivittäin ruoasta tai ravintolisistä.

Sinkillä on monia tärkeitä tehtäviä kehossa:

• Osallistuu satojen entsyymien toimintaan ja siksi se on tärkeä esimerkiksi proteiinien ja DNA:n synteesille ja solujen jakautumiselle.
• Hormonisynteesi. Sinkki osallistuu hormonien tuotantoon tarvittavien entsyymien, kuten testosteronin ja estrogeenin, toimintaan.
• Immuunijärjestelmän tuki. Sinkki on välttämätön immuunisolujen toiminnalle ja signaalinsiirrolle solujen välillä. Sinkin puute voi johtaa immuunivasteen heikkenemiseen.
• Haavojen paraneminen. Sinkki on tärkeä kollageenisynteesille, immuunitoiminnalle ja tulehduksen torjuntaan, ja siksi sitä tarvitaan oikeaan haavan paranemiseen.
• Tärkeää haju- ja makuaistien toiminnalle, koska ne ovat riippuvaisia ​​entsyymeistä ja reseptoreista, jotka vaativat sinkkiä toimiakseen.

Sinkin terveyshyödyt

Seuraavaksi tarkastellaan sinkin terveysvaikutuksia.

Iho, hiukset ja kynnet

Sinkki on välttämätön kivennäisaine, joka tukee ihon, hiusten ja kynsien terveyttä monella tasolla. Sinkin osallistuminen solujen uusiutumiseen sekä DNA:n ja proteiinien synteesiin on välttämätöntä nopeasti kasvaville kudoksille, kuten hiuksille ja kynsille. Riittävä määrä sinkkiä auttaa pitämään karvatupet vahvoina ja edistämään normaalia hiusten kasvua, kun taas kynnet pysyvät kestävämpinä ja niillä on yhtenäisempi rakenne.

Iholle sinkki on erityisen arvokasta tulehdusta ehkäisevien ja antibakteeristen ominaisuuksiensa vuoksi. Se esimerkiksi auttaa vähentämään akneen liittyvää punoitusta, tukee ihon suojakerrosta ja estää aknebakteerien kasvua auttaen pitämään huokoset puhtaina ja vähentämään uusien leesioiden muodostumista. Lisäksi sinkki nopeuttaa ihon luonnollista paranemisprosessia ja auttaa palauttamaan tasaisen ja terveen ihon.

Sinkki ja hormonitasapaino

Sinkki osallistuu solujen aineenvaihduntaan ja satojen entsyymien toimintaan, mikä vaikuttaa hormonien tuotantoon ja toimintaan. Seuraavaksi käsitellään hormoneja, joihin sinkki vaikuttaa erityisesti.

• Sinkki tukee kasvuhormonin tuotantoa ja sen reseptorien työhön, mikä auttaa hormonia kommunikoimaan tehokkaammin solujen kanssa ja säätelemään kehon kasvua, palautumista ja aineenvaihduntaa.
• Sinkki auttaa säätelemään insuliinin ja glukoosiaineenvaihdunnan toimintaa, minkä vuoksi sen puute voi vaikuttaa verensokeritasapainoon.
• Sinkillä on tärkeä rooli sukupuolihormonien tasapainon ylläpitämisessä. Esimerkiksi miehillä sinkki keskittyy eturauhaseen ja on tärkeä testosteronin tuotannon ja siittiöiden terveydelle, ja sen puute voi merkittävästi alentaa testosteronitasoja.
• Sinkillä on tärkeä rooli insuliinin toiminnassa. Koska sinkkiä on erityisen runsaasti haimassa, tämä mineraali auttaa säätelemään insuliinin toimintaa ja glukoosin aineenvaihduntaa. Siksi sinkkipitoisuuden lasku voi vaikuttaa verensokeritasapainoon.
• Sinkki on välttämätön myös kilpirauhashormoneille.

Immuunijärjestelmän tuki ja sairauksien ehkäisy

Sinkin rooli vilustumisessa on kaksijakoinen. Vaikka sinkki yleensä tukee immuunijärjestelmää ja auttaa elimistöä selviytymään paremmin viruksista, tutkimukset eivät osoita, että se voisi estää vilustumista - sinkki ei vähennä merkittävästi sairastumistodennäköisyyttä.

Sinkistä voi kuitenkin olla apua, kun sairaus on jo alkanut. Etenkin imeskelytabletteina otettuna ja sairauden ensimmäisen 24 tunnin aikana aloitettu sinkki voi lyhentää vilustumisen kestoa ja lievittää oireita jonkin verran.

Immuniteetin tukemiseksi voit ottaa sinkkiä C-vitamiinin kanssa. Molemmat ravintoaineet tukevat immuunijärjestelmää eri mekanismien kautta, joten vaikutus on vahvempi yhdessä. Tieteellisten tietojen mukaan C-vitamiinin ja sinkin ottaminen yhdessä on jopa tehokkaampaa kuin erikseen, varsinkin vilustumisoireiden lyhentämiseksi ja lievittämiseksi. Tämä vaikutus voidaan saavuttaa yhdistämällä 1000 mg C-vitamiinia ja 10 mg sinkkiä.

Sinkin puute - riskiryhmät, oireet ja seuraukset

Sinkki osallistuu moniin prosesseihin koko kehossa, ja sen puute voi siksi vaikuttaa moniin eri elimiin ja kudoksiin - ihoon, luihin, ruoansulatusjärjestelmään, hermostoon, immuunijärjestelmään ja lisääntymisjärjestelmään.

Sinkin puutteen riskiryhmät

Elintavoista tai terveydellisistä syistä johtuen joillakin ihmisillä on lisääntynyt sinkin puutteen riski. Riskiryhmään kuuluvat:

• Ihmiset, joilla on maha-suolikanavan sairauksia ja potilaat, joille tehdään bariatrinen leikkaus. Crohnin tauti, haavainen paksusuolitulehdus ja maha-suolikanavan leikkaus vähentävät sinkin imeytymistä. Keliakiapotilailla on usein myös sinkin puute, joka voi jatkua jopa gluteenittomalla ruokavaliolla.
• Kasvissyöjät ja vegaanit. Kasviruoan fytaatit vähentävät sinkin imeytymistä.
• Raskaana olevat ja imettävät naiset. Raskaus lisää sinkin tarvetta +3 mg ja imetys +4 mg päivässä.
• Riski koskee yksinomaan rintaruokittuja vauvoja 6 kuukauden iän jälkeen. Rintamaidon sinkkipitoisuus laskee noin 75 % ensimmäisten 9 kuukauden aikana. Siksi 7–12 kuukauden ikäiset lapset tarvitsevat lisäravintoa tai runsaasti sinkkiä sisältävää korviketta.
• Lapset, joilla on diagnosoitu sirppisoluanemia (SCD). Heillä on usein sinkin puutos (mukaan lukien hoidosta johtuva).
• Ihmiset, joilla on alkoholiriippuvuus. Alkoholi vähentää sinkin imeytymistä ja lisää sinkin erittymistä. 30–50 prosentilla alkoholiriippuvista on alhainen sinkkipitoisuus.

Sinkin puutteen oireet ja vaikutukset

Sinkin puutoksen oireita ja vaikutuksia eri riskiryhmissä:

• Imeväiset ja lapset: ripuli, kasvun hidastuminen, ruokahaluttomuus, hiustenlähtö, usein esiintyvät infektiot. Sinkin puute voi vaikuttaa myös tulevaan hedelmällisyyteen.
• Raskaana oleville naisille ja imeväisille vähäinen sinkin saanti: lisääntynyt ennenaikaisten synnytysten ja pienipainoisten vauvojen riski.
• Aikuisilla: heikentynyt maku- ja hajuaisti.
• Vanhuksilla: haavojen hidas paraneminen, kognitiiviset ja psykologiset muutokset.

Sinkki tukee ihon ja hiusten terveyttä. Sinkin puute voi johtaa hiustenlähtöön ja ekseeman kaltaisiin ihottumiin.

Jos epäilet sinkin puute, aloita neuvottelemalla perhelääkärisi kanssa. Elimistön sinkkitasoa arvioidaan pääasiassa veren seerumin tai plasman sinkkipitoisuuden perusteella. On huomioitava, että mittauksen tarkkuudella on rajoituksia, ja siksi sinkkitilan arvioinnissa huomioidaan laboratoriomittareiden lisäksi myös henkilön riskitekijät, kuten alhainen kalorien saanti ja puutteeseen viittaavat oireet.

ICONFITin sinkkilisä tukee kehosi sinkintarpeita.

Tutustu ICONFIT sinkkilisäosaan täällä

Kuinka paljon sinkkiä elimistö tarvitsee?

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on kehittänyt PRI:n sinkille (population reference intake), joka edustaa ravintoaineiden saantitasoa, joka todennäköisesti kattaa lähes kaikkien terveiden yksilöiden tarpeet väestössä.

Sinkin saannin vertailuarvo (PRI):

• Naiset: 7,5–12,7 mg päivässä
• Miehet: 9,4–16,3 mg päivässä
• Imeväiset 7 kuukauden ikäisestä nuoruuteen: 2,9–14,2 mg päivässä
• Raskaana olevat naiset: lisätarve 1,6 mg päivässä
• Imettävät äidit: lisätarve 2,9 mg päivässä

PRI-arvo riippuu pääasiassa elintarvikkeiden fytaattipitoisuudesta, joka vaikuttaa sinkin imeytymiseen. Siksi PRI annetaan alueena eikä yhtenä kiinteänä arvona.

Milloin sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota sinkin saantiin?

Sinkillä on tärkeä rooli solujen jakautumisessa ja proteiinien tuotannossa, mikä tekee siitä tärkeän kivennäisaineen nopean kasvun ja kehityksen aikojen tukemisessa. Tästä syystä sinkin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota raskauden, vauvaiän ja lapsuuden aikana. Alhaiset sinkkitasot kehossa tänä aikana voivat hidastaa lapsen normaalia kasvua. Myös nuorten sinkin saantiin kannattaa kiinnittää enemmän huomiota tässä iässä tapahtuvan nopean kasvun tukemiseksi.

Kasvissyöjien ja vegaanien tulisi myös kiinnittää normaalia enemmän huomiota sinkin saantiin.

Luonnolliset sinkin lähteet – sinkkiä sisältävät ruoat

Sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita ovat esimerkiksi:

• Osterit, rapu, simpukat, hummeri.
• Liha: naudanliha, sianliha, lammas.
• Siipikarja: kalkkuna ja kana.
• Kalat: kampela, sardiinit, lohi.
• Palkokasvit: kikherneet, linssit, mustat pavut.
• Pähkinät ja siemenet: kurpitsansiemenet, cashewpähkinät, hampunsiemenet.
• Maitotuotteet: maito, jogurtti, juusto.
• Munat
• Täysjyvävilja: kaura, kvinoa, ruskea riisi.
• Tietyt vihannekset: sienet, lehtikaali, herneet, parsa.

Sinkin imeytyminen ruoasta - mikä edistää tai estää sitä?

Elintarvikkeista saatavan sinkin biologinen hyötyosuus vaihtelee suuresti, 5 prosentista 50 prosenttiin. Fytaatit, joita löytyy kasvisruoista (esim. viljat, riisi), vaikuttavat suuresti sinkin imeytymiseen. Fytaatit, fosforin varastointimuoto kasveissa, sitovat joitain mineraaleja, kuten sinkkiä suolistossa ja muodostavat liukenemattoman kompleksin, joka estää sinkin imeytymistä.

Useat kypsennystekniikat vähentävät sinkin sitoutumista fytaatteihin ja lisäävät sen biologista hyötyosuutta, kuten papujen, jyvien ja siementen liottaminen vedessä useita tunteja ennen kypsennystä. Itäminen ja käyminen auttavat myös parantamaan sinkin imeytymistä.

Tietyt mineraalit, kuten rauta ja kalsium, estävät sinkin imeytymistä (jos se otetaan samassa lisäravinteessa, ruuan raudalla ei ole tätä vaikutusta).

Onneksi meillä on myös sinkin imeytymistä edistäviä tekijöitä. Imeytymistä parantavat proteiinit, tietyt aminohapot (esim. histiini) ja orgaaniset hapot (esim. sitraatti).

Sinkin vuorovaikutus muiden mineraalien kanssa

Sinkki on vuorovaikutuksessa useiden muiden kivennäisaineiden kanssa. Seuraavaksi käydään läpi keskeisimmät vaikutukset.

Sinkki vaikuttaa muiden mineraalien imeytymiseen:

• Runsas sinkin saanti (142 mg/vrk) voi vähentää magnesiumin imeytymistä.
• 50 mg sinkkiä päivässä voi vähentää raudan ja kuparin määrää.
• Sinkki voi mahdollisesti heikentää raudan imeytymistä, mutta se ei aiheuta raudanpuutetta, kun sinkkilisä otetaan ruoan kanssa.
• Sinkin täydentäminen ilman kuparia voi aiheuttaa kuparin puutetta, koska sinkki ja kupari kilpailevat imeytymisestä mahalaukussa, jolloin sinkki yleensä voittaa ja kupari ei imeydy. Tämän ongelman ratkaisemiseksi sinun tulee ottaa sinkki kuparin kanssa.

Sinkin imeytymiseen vaikuttavat:

• Kalsium voi heikentää sinkin imeytymistä, mutta vain fytaatin läsnä ollessa.
• Rauta voi vähentää sinkin imeytymistä.

Sinkki ja seleeni – voimakas duo

Sinkki ja seleeni muodostavat yhdessä synergistisen kaksikon, joka tukee useita kehon toimintoja:

• Tukee immuunijärjestelmän toimintaa.
• Suojaa soluja oksidatiiviselta stressiltä.
• Auttaa ylläpitämään tervettä ihoa ja hiuksia.
• Osallistu kilpirauhasen toimintaan.
• Tukee miesten lisääntymisterveyttä, mukaan lukien sinkki on tärkeä terveelle siittiöiden muodostukselle.

Tutustu ICONFIT sinkki- ja seleenilisään täällä

Mikä sinkin muoto minun pitäisi valita?

Sinkkiä on useissa muodoissa, jotka eroavat biologisesta hyötyosuudesta, ruoansulatuskanavan vaikutuksista ja muista terveysvaikutuksista.

Sinkin erittäin biosaatavia / imeytyviä muotoja ovat:

• Sinkkiglysinaatti/bisglysinaatti – jatkuvasti biosaatavin sinkin muoto tutkimuksissa.
• Sinkkisitraatti - biologinen hyötyosuus n. 61,3 %
• Sinkkiglukonaatti - biologinen hyötyosuus n. 60,9 %

Hyvä uutinen on, että sekä sinkkibisglysinaatti että sinkkisitraatti ovat hellävaraisia ​​ruoansulatuskanavalle ja hyvin siedettyjä. Sinkkiglukonaatti on yleensä hyvin siedetty, mutta se voi aiheuttaa ärsytystä, jos se otetaan tyhjään mahaan.

Miten ja milloin ottaa sinkkiä?

Sinkin ottamisen ajankohdassa kannattaa huomioida seuraavat asiat.

Parhaan imeytymisen saavuttamiseksi on parasta ottaa sinkki 30 minuuttia ennen ateriaa tai 1-2 tuntia aterian jälkeen. Jos otat sinkkiä tyhjään mahaan, valitse ruoansulatuskanavalle hellävarainen muoto, kuten sinkkiglysinaatti.

Sinkki voi olla hyvä apu kylmän vuoden aikana, niin sanotusti lyhentämään sairauden kestoa. Vuoden 2013 katsauksessa 16 hoitotutkimuksesta ja 2 ehkäisytutkimuksesta pääteltiin, että kun sinkkiä annettiin 24 tunnin sisällä oireiden alkamisesta sairauden kesto lyheni keskimäärin yhdellä päivällä.

Jos käytät sinkkiä pitkäaikaisen immuunijärjestelmän tukemiseksi, jatkuva päivittäinen saanti on tärkeämpää kuin tietty aika vuorokaudesta – elimistö käsittelee sinkkiä tehokkaasti sekä aamulla että illalla.

Sinkin turvallisuus ja yliannostus

Sinkki on yleisesti turvallinen ja vähän myrkyllinen mineraali. Sinkin myrkyllisyys on harvinaista, koska ravinnon sisältämä sinkki imeytyy huonosti. Sinkin yliannostus johtuu useimmiten suurilla, pitkäaikaisilla ravintolisäannoksilla.

Kuparin puute on kroonisen sinkin yliannostuksen tärkein seuraus, koska sinkki ja kupari kilpailevat samasta imeytymisreitistä.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on määrittänyt seuraavat asiat päivittäisen sinkin saannin turvalliset ylärajat (UL):

• 1-3 vuotta - 7 mg
• 4-8 vuotta - 10 mg
• 9-17 vuotta - 13-22 mg
• Aikuiset 25 mg
• Raskaana oleville ja imettäville naisille 25 mg

Sinkki tukee immuunijärjestelmän toimintaa, hormonitasapainoa sekä ihon, hiusten ja kynsien terveyttä. Koska elimistö ei tuota sinkkiä itse, sitä tarvitaan päivittäin ravinnosta tai ravintolisistä.

Virossa valmistetut laadukkaat ICONFIT-ravintolisät auttavat sinua täydentämään sinkkivarantojasi päivittäin. Tutustu sinkkituotteisiin TÄSSÄ 

Riittävä sinkin saanti on osa monipuolista ravitsemusta ja hyvinvoinnin ylläpitämistä.

Linkit lähteisiin:

1. Zinc, National Institutes of Health
2. Sinkin kasvua moduloiva rooli eturauhassyövässä ja sovellus syövän hoitoon, ResearchGate
3. Sinkki: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää, Healthline
4. Sinkin puute, Healthdirect
5. Tieteellinen lausunto sinkin ruokavalion viitearvoista, EFSA
6. Sinkki: Ruoat, toiminnot, kuinka paljon tarvitset ja paljon muuta, European Food Information Council
7. 10 parasta ruokaa, joissa on paljon sinkkiä, Healthline
8. Ruoat, joissa on paljon sinkkiä, Healthdirect
9. Vitamiinien ja kivennäisaineiden vuorovaikutukset, HealthAid
10. Ruokavalion sinkki – viimeaikaiset edistysaskeleet biosaatavuuden ja biosaatavuuden alalla, MDPI
11. Yleiskatsaus siedettävistä ylemmistä saantitasoista, EFSA
12. Sinkki flunssan hoitoon, National Library of Medicine
13. Suuriannoksinen C-vitamiini plus sinkki flunssan hoitoon, National Institutes of Medicine
14. Sinkkihoito ihotautihoidossa: Katsaus, National Library of Medicine
15. Sinkin rooli endokriinisessä järjestelmässä, ResearchGate
16. Sinkki flunssan ehkäisyyn ja hoitoon, PubMed