Melatonin – a Natural Helper of Quality Sleep

marraskuu 19, 2025 Merike Pulk

Melatoniini – laadukkaan unen luonnollinen tukija

National Institutes of Health uniasiantuntija tohtori Marishka Brown: "Uni ei ole luksusta - se on biologinen välttämättömyys." Lausuntoon on helppo yhtyä, sillä laadukas uni on terveellisen ruokavalion ja aktiivisen elämäntavan ohella yksi terveytemme peruspilareista. Riittävä ja laadukas yöuni on erittäin tärkeä aivojen optimaalisen toiminnan, fyysisen palautumisen ja emotionaalisen säätelyn kannalta. Uni auttaa lujittamaan muistoja, parantaa mielialaa ja keskittymiskykyä, tukee immuunijärjestelmää ja vähentää vakavien terveysongelmien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä. Riittävä uni on välttämätöntä myös lasten ja nuorten terveelle kehitykselle.

Tietoisuus unen merkityksestä henkiselle ja fyysiselle terveydelle on todennäköisesti hyvä. Silti monet kärsivät univajeesta joko siksi, että käyttävät unelle varatun ajan päivän aikana tekemättä jääneisiin asioihin, tai erilaisten unihäiriöiden vuoksi.

Vuoden 2022 Viron väestön mielenterveystutkimuksen (RVTU) tulokset osoittivat, että lähes 29 % kaikista tutkimukseen osallistuneista nukkui arkipäivisin vähemmän kuin aikuisille suositeltu vähimmäisuniaika (6,5 tuntia). Vuoden 2023 lasten mielenterveystutkimus osoitti, että 33 % 8–12-vuotiaista lapsista nukkui koulupäivinä alle suositellun unenajan.

Yksi laadukkaan unen keskeisistä komponenteista on hormoni melatoniini, joka syntetisoituu käpyrauhasessa ja on vastuussa biologisesta vuorokausirytmistämme. Vaikka elimistö syntetisoi melatoniinia itse, laadukasta unta voidaan tukea luonnollisilla melatoniinilisillä, jos se jostain syystä häiriintyy.

Mitä melatoniini on ja miten se toimii kehossamme

Katsotaanpa tarkemmin, mitä melatoniini on ja miten se toimii kehossamme. Melatoniini, joka tunnetaan yleisesti unihormonina, on aivojen käpyrauhasen tuottama hormoni. Melatoniini auttaa säätelemään kehon luonnollista uni-valveilusykliä eli vuorokausirytmiä, joka toistuu noin 24 tunnin välein. Melatoniinin tuotanto lisääntyy pimeässä ja vähenee valossa, minkä vuoksi melatoniinitasot ovat korkeimmat yöllä ja alhaisimmat päivällä.

Melatoniini ei nukuta ihmistä suoraan, vaan viestii keholle, että on aika rauhoittua ja valmistautua uneen. Se vaikuttaa hypotalamukseen, mikä alentaa kehon lämpötilaa, verenpainetta ja hidastaa aineenvaihduntaa, mikä auttaa kehoa pääsemään lepotilaan.

Melatoniini tekee myös silmän verkkokalvosta vähemmän herkän valolle, mikä edistää rentoutumista ja unta. Kun valon määrä lisääntyy aamulla, melatoniinin tuotanto vähenee ja keho herää luonnollisesti. Tällä tavalla melatoniini auttaa pitämään kehon biologisen rytmin tasapainossa ja takaa syvän, palauttavan unen.

Mikä vaikuttaa melatoniinin tuotantoon kehossa?

Nykyään tiedetään, että melatoniini on kehon luonnollista vuorokausirytmiä säätelevä hormoni, jonka tuotanto on ensisijaisesti valon ja pimeyden säätelemää. Näiden lisäksi melatoniinin tuotantoon vaikuttavat enemmän tai vähemmän myös muut tekijät. Katsotaanpa joitain niistä:

Ikä – Kun ikää tulee, elimistön melatoniinin tuotanto vähenee. Melatoniinitasot saavuttavat huippunsa lapsuudessa ja laskevat sitten merkittävästi murrosiän jälkeen.
Kofeiini ja alkoholi – voi estää melatoniinin tuotantoa.
Ravitsemus – ravinnon (pähkinät ja siemenet, banaanit, avokadot) kautta saatava aminohappo, josta elimistö tuottaa ensin serotoniinia ja sitten melatoniinia.
Vitamiinit ja kivennäisaineet – B6-vitamiini, foolihappo, magnesium ja sinkki tukevat melatoniinin tuotantoa.
Stressi – voimakas stressi laukaisee stressihormoni kortisolin vapautumisen, mikä voi estää melatoniinin synteesiä.
Yötyö – häiritsee kehon luonnollista vuorokausirytmiä.

Altistuminen keinovalolle, erityisesti elektronisten laitteiden siniselle valolle, voi antaa aivoille signaalin vähentää melatoniinin tuotantoa, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Asiantuntijat suosittelevat välttämään elektronisten laitteiden katsomista vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa, jotkut jopa 2-3 tuntia.

Tutustu ICONFIT-melatoniiniin täällä

Univaiheet – mitä todella tapahtuu yöllä

Uni ei ole yksi pitkä, johdonmukainen tila – kehomme liikkuu eri univaiheiden läpi yön aikana, ja ne toistuvat 4–6 kertaa. Yksi sykli kestää noin 90-110 minuuttia ja jokaisella vaiheella on oma tehtävänsä.

NREM-uni – levollinen ja palauttava uni (noin 75 % yöstä)

NREM-uni on jaettu kolmeen vaiheeseen:

N1 – kevyt uni: alkuvaihe, jolloin keho ja aivot alkavat rauhoittua ja on silti helppo herätä.
N2 – vakaa uni: aivot toimivat hitaammin ja alkavat käsitellä päivän aikana opittua tietoa – tässä vaiheessa aivot "varastoivat" muistoja.
N3 – syvä uni: palauttavin vaihe, jossa elimistö korjaa kudoksia, rakentaa lihaksia ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Tästä vaiheesta on vaikea herätä – jos heräät silloin, olo on tokkurainen ja väsynyt.

REM-uni – unien ja aivojen toiminnan vaihe (noin 25 % yöstä)

Noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen alkaa REM-uni, jossa aivot ovat melkein yhtä aktiiviset kuin hereillä ollessaan.

Tämä on aika, jolloin näemme unia.
Aivot käsittelevät tunteita, vahvistavat muistia ja parantavat luovuutta.

REM-jaksot pitenevät koko yön ja syvän unen osuus pienenee – siksi näemme enemmän unia aamulla.

Melatoniinin vaikutus unen laatuun

Kuten edellä mainittiin, melatoniini ei nukuta ihmistä suoraan, vaan viestii keholle, että on aika rauhoittua ja valmistautua uneen. Yleensä terveen ihmisen keho tuottaa tarpeeksi melatoniinia nukahtaakseen itsekseen. Kun melatoniinin tuotanto häiriintyy (esimerkiksi valon, myöhäisen näyttöajan tai viiveen vuoksi), Lisäravinteena otettu melatoniini voi palauttaa normaalin unisyklin ja parantaa unen laatua auttamalla nopeuttamaan nukahtamista ja tukemalla syklistä unenkulkua.

Katsotaanpa, mitä Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) vuoden 2011 tieteellinen arvio sanoo melatoniinista.

Sen lisäksi, että melatoniini auttaa nukahtamaan, se voi parantaa REM-unen laatua. REM-unella on tärkeä rooli aivojen toiminnassa, aineenvaihdunnassa ja immuunijärjestelmässä. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehdessä julkaistussa 2004 tutkimuksessa arvioitiin melatoniinin vaikutuksia ravintolisänä potilailla, joilla oli häiriintynyt REM-uni. Melatoniinia annettiin 3 mg:n annoksella kello 22.00–23.00 neljän viikon ajan. Tulokset osoittivat, että melatoniini paransi merkittävästi REM-unen kestoa ja laatua. REM-unen osuus kasvoi 14,7 % → 17,8 %. Tänä aikana myös päiväaikainen hyvinvointi ja globaali kliininen arviointi paranivat.

Unihygienia – laadukkaan unen perusta

Tiedämme, mitä uni ja hygienia ovat, mutta mitä unihygienia tarkalleen tarkoittaa? Unihygienialla tarkoitetaan tapoja ja ympäristöolosuhteita, jotka edistävät syvää ja palauttavaa unta. Tämä sisältää sekä makuuhuoneen fyysisen ympäristön että päivä- ja iltarutiinit, jotka valmistavat kehon ja mielen lepoon. Kun unihygienia on kunnossa, nukahtaminen helpottuu, yöunet syvenevät ja aamuinen herääminen helpottuu.

Unihygienian pääperiaatteet:

Johdonmukaisuus. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Säännöllinen unirytmi auttaa kehoa ylläpitämään luonnollista vuorokausirytmiä.
Näyttötön aika ennen nukkumaanmenoa. Vältä puhelimen, tietokoneen ja television katsomista vähintään 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Näytöistä tuleva sininen valo vähentää melatoniinin tuotantoa.
Viimeinen ateria. Syö illallinen vähintään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta ruoansulatus rauhoittuu.
Kahvi ja kofeiinipitoiset juomat. Vältä kofeiinipitoisia juomia lounaan jälkeen tai noin 6-8 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Alkoholi. Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Vaikka alkoholi saattaakin tehdä sinut ensin uneliaaksi, se häiritsee myöhempää unta ja heikentää syvän unen ja REM-unen laatua.
Rauhoittava iltarutiini. Luo tapa pitää tauko noin tunti ennen nukkumaanmenoa – lue, ota lämmin kylpy tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
Pimeä ympäristö. Nuku viileässä (noin 18–20 °C), pimeässä ja hiljaisessa paikassa.

Melatoniinin ottaminen – milloin ja kuinka paljon?

Useimpien ihmisten elimistö tuottaa riittävästi melatoniinia nukahtamiseen. Melatoniinin käyttö ravintolisänä voi olla hyödyllistä lyhytaikaisesta unettomuudesta kärsiville, aikaeroon sopeutuville, yötyötä tekeville sekä iltavirkuille, jotka haluavat aikaistaa nukkumaanmenoaan.

Jos haluat tukea kehoa levollisen ja laadukkaan unen saavuttamisessa, ICONFITin Good Sleep -kapselit voivat auttaa. Melatoniinin lisäksi ne sisältävät useita luonnollisia unta tukevia ainesosia, kuten sitruunamelissaa, valeriaanauutetta ja magnesiumia.

Tutustu ICONFIT Good sleep -kapseleihin täällä

Kysymykseen on vaikea antaa yksiselitteistä vastausta milloin on paras aika ottaa melatoniinia, koska asiantuntijoiden mielipiteet eroavat, mutta keskimäärin se on 30 minuutista kahteen tuntiin ennen toivottua nukkumaanmenoaikaa.

Melatoniinin suhteen pätee sanonta "vähemmän on enemmän", ja siitä kannattaa aloittaa 0,3-3 mg:n annokset. Jos 1–2 viikon melatoniinin käytön jälkeen ei ole havaittavissa muutoksia ja unihäiriöt jatkuvat, kannattaa kääntyä asiantuntijan puoleen.

Melatoniinin sivuvaikutukset ja turvallisuus

Melatoniini on turvallista useimmille aikuisille 1–3 kuukauden ajan. Pitkäaikaisen käytön vaikutuksia ja turvallisuutta erityisesti lapsilla ei ole tutkittu hyvin.

Melatoniini ei sovi kaikille:

Raskaana olevat ja imettävät naiset
Ihmiset, joilla on autoimmuunisairauksia
Ihmiset, joilla on kohtauksia
Ihmiset, jotka kokevat masennusta

Ota myös yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on diabetes tai korkea verenpaine. Melatoniinilisät voivat nostaa verensokeritasoja ja saattaa myös nostaa verenpainetta ihmisillä, jotka käyttävät tiettyjä verenpainelääkkeitä.

Melatoniini on yleensä turvallista lyhytaikaiseen käyttöön, mutta lieviä sivuvaikutuksia voi esiintyä, useimmiten suuria määriä nautittaessa.

Melatoniini lapsille

Yleisesti ottaen melatoniinia ei tulisi antaa terveille, normaalisti kehittyville alle 3-vuotiaille lapsille, sillä heidän nukahtamis- ja univaikeutensa ovat lähes aina käyttäytymiseen liittyviä.

Melatoniinia voidaan suositella lapsille, joilla on neurologisia häiriöitä, kuten autismikirjon häiriö tai tarkkaavaisuushäiriö (ADHD), mutta tämä tulee aina tehdä lääkärin valvonnassa.

Melatoniini ruoassa – luonnollinen unen tukija

Melatoniinin tuotanto vaatii aminohappoa tryptofaani, jota saadaan ruoasta – se on lähtöaine, josta elimistö syntetisoi serotoniinia ja lopulta melatoniinia. Jotta tämä prosessi onnistuisi, keho tarvitsee useita vitamiinit ja kivennäisaineet, kuten B6- ja B12-vitamiinit, magnesium ja sinkki. Jos näiden aineiden tasot ovat alhaiset, melatoniinin tuotanto voi myös laskea. Elimistön omaa melatoniinin tuotantoa tukevia ruokia ovat kalkkuna, kala, munat, pähkinät, siemenet, palkokasvit, täysjyväviljat, soija ja banaanit.

Mutta tässä tulee yllätys – jotkut ruoat sisältävät jo melatoniinia. Melatoniinia löytyy luonnollisesti monista kasveista (fytomelatoniini) ja sitä on löydetty jopa viineistä.

Melatoniini ruoasta imeytyy suhteellisen nopeasti elimistöön, mutta sen biologinen hyötyosuus on melko alhainen – 1–37 %. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että esimerkiksi banaanin, appelsiinin tai ananasmehun juominen lisää veren melatoniinitasoa noin kahden tunnin kuluessa juomisesta. Siksi kevyt iltapala tai juoma näistä ruoista voi tukea luonnollista unta ja parantaa unen syvyyttä.

Ruoasta saatava melatoniini on helppo ja luonnollinen tapa vaikuttaa unen laatuun ilman lisäravinteita.

Aloitamme ja päätämme tämän kirjoituksen samalla tohtori Marishka Brownin lausunnolla: "Uni ei ole luksusta - se on biologinen välttämättömyys." Fyysinen palautuminen, muistojen tallentaminen ja tunteiden säätely ovat vain osa niistä tehtävistä, joihin tarvitsemme unta. Kehomme tuottaa itse melatoniinia, joka on unen keskeinen osa. Yhä kiihtyvä elämäntahti ja siitä johtuva puutteellinen unihygienia aiheuttavat kuitenkin monille univajetta ja unihäiriöitä. Tarvittaessa luonnollista melatoniinia sisältävät ravintolisät voivat tukea unta. Uni on biologinen välttämättömyys.

Linkit lähteisiin:

Edellinen artikkeli B-vitamiinit ja B12 – energian, hermoston ja verenmuodostuksen tukijat

Seuraavassa artikkelissa L-karnitiini – tehokkaan rasvanpolton ja energiatason tukena