B-vitamiinit ja B12 – energian, hermoston ja verenmuodostuksen tukijat

B-vitamiinit muodostavat kahdeksan vesiliukoisen vitamiinin ryhmän, joilla kullakin on elimistössä tärkeä tehtävä. Vaikka niiden tehtävät eroavat toisistaan, ne toimivat usein yhdessä. B-vitamiinit ovat tärkeitä elimistön energiantuotannolle, hermoston toiminnalle ja punasolujen muodostumiselle.

Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön pitkiä aikoja (B12-vitamiinia lukuun ottamatta), ja meidän on saatava tarvittava määrä B-vitamiineja päivittäisestä ruokavaliostamme tai ravintolisistämme.

Monipuolisesta ruokavaliosta pitäisi yleensä saada riittävästi B-vitamiineja. Ravintolisä voi olla tarpeen, jos ruokavalio on yksipuolinen, ravintoaineiden imeytyminen on heikentynyt tai tietyt lääkkeet lisäävät vitamiinien erittymistä.

Miksi B-vitamiinit ovat tärkeitä elimistölle?

B-vitamiinit osallistuvat moniin elimistön tärkeisiin toimintoihin. B-vitamiinit ovat tärkeitä:

• Energiantuotanto aineenvaihdunnassa
• Hermoston tukeminen
• DNA-synteesi
• Punasolujen muodostuminen
• Solunjako

Vesiliukoisina vitamiineina elimistö ei varastoi niitä suuria määriä pitkäksi aikaa, ja vitamiinit, joita ei heti tarvita, yleensä erittyvät virtsaan. Siksi B-vitamiineja on saatava päivittäin ruoasta tai ravintolisistä. B12-vitamiini poikkeaa muista B-vitamiineista: elimistö voi varastoida sitä maksaan pitkäksi aikaa, joten puutosoireet voivat ilmaantua vasta vuosien kuluttua saannin päättymisestä.

B-vitamiinien tehtävät elimistössä

B-vitamiineilla on elimistössä erilaisia ​​tehtäviä, mutta ne toimivat usein yhdessä yhteisen tavoitteen saavuttamiseksi.

B-vitamiinien tehtäviä elimistössä:

• B1 - tiamiini: tärkeä energiantuotannon ja hermoston normaalin toiminnan kannalta. Tukee hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja aivojen toimintaa.
• B2 - riboflaviini: välttämätön energiantuotantoon ja solujen suojaamiseen oksidatiiviselta stressiltä. Tukee myös muiden B-vitamiinien (esim. B3, B6, B9) aineenvaihduntaa.
• B3 - niasiini: tukee solujen kykyä korjata vaurioitunutta DNA:ta. Tärkeää energiantuotannon ja rasva-aineenvaihdunnan kannalta. Ylläpitää ihon, ruuansulatuksen ja hermoston toimintaa.
• B5 – pantoteenihappo: välttämätön koentsyymi A:n muodostumiselle (osallistuu rasvahappojen ja hormonien tuotantoon). Tukee energiantuotantoa ja stressihormoni kortisolin synteesiä.
• B6 - pyridoksiini: tärkeä välittäjäaineiden (serotoniini, dopamiini) synteesille. Tukee immuunijärjestelmää ja aivojen toimintaa.
• B7 - Biotiini: tukee rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaa. Tärkeää terveille hiuksille, iholle ja kynsille.
• B9 – folaatti: Välttämätön solujen jakautumiselle ja verenmuodostukselle. Välttämätön sikiön hermoston kehitykselle raskauden aikana.
• B12 - kobalamiini: Välttämätön verenmuodostukselle ja hermostolle. Kobalamiini osallistuu DNA-synteesiin ja energian tuotantoon.

Eri B-vitamiinit täydentävät toistensa toimintaa elimistössä.

Kuinka paljon B-vitamiinia elimistö tarvitsee päivässä?

Päivittäinen B-vitamiinien tarve vaihtelee ja riippuu useista tekijöistä, kuten sukupuolesta, iästä, ruumiinpainosta ja erilaisista terveydentilasta.

Alla on suositeltu B-vitamiinien päivittäinen saanti aikuisille.

*NE = niasiiniekvivalentti (1 NE = 1 mg niasiinia = 60 mg tryptofaania)
Taulukko on koottu EFSA-tietokannan ja Toitumine.ee:n tietojen perusteella

B-vitamiinin puutteen oireet

Paras tapa käsitellä terveysongelmia on ennaltaehkäistä niitä. Terveillä ihmisillä B-vitamiinin puutos on helpoin ehkäistä monipuolisella ja ravitsevalla ruokavaliolla. Varmista, että päivittäisestä ruokalistallasi on runsaasti B-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten lihaa, kalaa, pähkinöitä, lehtivihanneksia ja muroja.

B-vitamiinin puutteen oireet voivat vaihdella riippuen siitä, minkä B-vitamiinin puutos sinulla on. Oireet voivat myös mennä päällekkäin.

Voit epäillä B-vitamiinin puutetta, jos sinulla on seuraavat oireet:

• Äärimmäinen väsymys ja alhainen energiataso
• Tunnottomuus tai pistely raajoissa
• Kipeä ja punainen kieli
• Huono mieliala tai keskittymisvaikeudet
• Vaalea tai kellertävä iho
• Suun haavaumat
• Lihasten heikkous
• Tasapainoongelmia
• Hengenahdistus

Kuka on vaarassa saada B-vitamiinin puutos?

Terveet ihmiset, joilla on tasapainoinen ruokavalio, saavat tarvitsemansa B-vitamiinit ruoasta. Tietyissä tilanteissa B-vitamiinin tarve kuitenkin kasvaa ja B-vitamiinilisään kannattaa tarttua.

B-vitamiinilisän ottaminen voi olla hyödyllistä seuraavissa tapauksissa:

• Raskaus ja imetys - B9:n ja B12:n tarve kasvaa.
• Iäkkäät ihmiset – elimistön kyky vapauttaa ja imeä B12:ta ruoasta heikkenee.
• Tietyt sairaudet (keliakia, Crohnin tauti, liiallinen alkoholinkäyttö, kilpirauhasen vajaatoiminta, ruokahaluttomuus, bariatristen tai muiden laihdutusleikkausten jälkeen) - B-vitamiinin puutteen riski kasvaa.
• Vegaanit - B12-vitamiinia löytyy vain eläinruoista.
• Tietyt lääkkeet - protonipumpun estäjät vähentävät B12:n imeytymistä. Metformiini voi alentaa sekä B12- että B9-tasoja.

ICONFIT tarjoaa korkealaatuisen B-vitamiinikompleksin, joka tukee kehon B-vitamiinien tarvetta.

Tutustu ICONFIT B-vitamiinikompleksiin täällä

B-vitamiinikompleksi – milloin ja miksi sitä kannattaa ottaa?

B-vitamiinikompleksi on ravintolisä, joka sisältää kahdeksan erilaista B-vitamiinia, jotka ovat tärkeitä solujen toiminnalle, aineenvaihdunnalle ja ruoasta saatavan energian tuotannolle. B-vitamiinit toimivat yhdessä synergisesti ja ovat usein riippuvaisia ​​toisistaan. Jos yksi niistä on puutteellinen, myös muiden työ hidastuu. Kompleksi varmistaa, että keholla on koko B-vitamiinityökalupakki. Esimerkiksi, B6 ja B12 tukea hermostoa osallistumalla hermoimpulssien siirtoon ja auttaa pitämään hermokudoksen terveenä. Yhdessä ne auttavat vähentämään hermoston jännityksen ja väsymyksen oireita.

B9 ja B12 puolestaan ​​tukevat hematopoieesia yhdessä, jotka ovat välttämättömiä punasolujen tuotannossa. Toisen puute voi estää toisen työn, mikä lisää anemian riskiä.

Jos ihminen ei tiedä, mistä B-vitamiinin puutteesta hän kärsii tai mihin puutosryhmään kuuluu, kannattaa ottaa monimutkainen vitamiini, sillä kaikki pääkomponentit ovat yhdessä kapselissa ja elimistölle on taattu monipuolinen ja tasapainoinen tuki.

B-vitamiini ruoasta

Monipuolisen ja ravitsevan ruokavalion pitäisi tarjota elimistölle kaikki sen toimintaan tarvitsemat B-vitamiinit, sillä niitä löytyy monista elintarvikkeista – lihasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteista, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista, täysjyväviljasta, vihanneksista ja täydennetyistä ruoista.

B12-vitamiini ja sen rooli elimistössä

Puhutaanpa hieman enemmän yhdestä tärkeimmistä vesiliukoisista B-vitamiineista. Tutustutaanpa kobalamiiniin eli B12-vitamiiniin. B12-vitamiini on välttämätön elimistölle, koska se suorittaa kehossa seuraavia toimintoja:

• Hermoston kehitys ja toiminta, mukaan lukien hermosäikeiden peittäminen myeliinillä, joka suojaa hermosäikeitä ja mahdollistaa hermoimpulssien kulkemisen nopeammin ja tehokkaammin.
• Normaali punasolujen muodostuminen.
• DNA-synteesi.

Jotkut ihmisen suolistossa olevat bakteerit tuottavat B12-vitamiinia, mutta tämä tapahtuu paksusuolessa, jossa vitamiini ei enää imeydy eikä elimistö siksi syntetisoi B12-vitamiinia, jota ihmiset voivat imeä. Meidän on saatava tämä välttämätön vitamiini joko ruoasta, täydennetyistä elintarvikkeista tai ravintolisien muodossa.

B12-vitamiinin puutos – oireet ja seuraukset

B12-vitamiinin puutos hiipii sinulle ja ilmoittaa sen saapumisesta useilla oireilla:

• Väsymys
• Megaloblastinen anemia (anemia, joka johtuu B12- tai foolihapon puutteesta veressä)
• Sanasto
• Sydämen sydämentykytys
• Kalpeus
• Painonpudotus
• Hedelmättömyys
• Alhainen verisolujen määrä
• Neurologiset muutokset (tunnottomuus, pistely)

Neurologisia vaurioita voi esiintyä myös ilman anemiaa, ja ne voivat muuttua peruuttamattomiksi, jos hoitoa viivästetään. Masennus liittyy myös B12-puutteeseen, ja se voi aiheuttaa raskaana oleville naisille sikiön kehityshäiriöt.

Kenellä on suurempi riski saada B12-puutos?

On tietty ryhmä ihmisiä, joilla on suurempi riski saada B12-vitamiinin puutos – ihmiset, jotka eivät saa tai joiden elimistö ei ime riittävästi B12-vitamiinia.

B12-lähteet – Ruoka versus lisäravinteet

Kuten edellä mainittiin, ihminen voi saada tarvitsemansa B12-vitamiinin ruoasta, täydennetyistä elintarvikkeista tai ravintolisistä. Kun on kyse ruoasta saatavasta B12-vitamiinista, on tärkeää huomata, että sitä löytyy vain eläinruoat. Parhaat B12-vitamiinin lähteet ruoassa ovat:

• Maksa
• Kala (esim. silli)
• Liha (erityisesti riista, siipikarja, lammas ja naudanliha)
• Munat
• Juusto, maito, rahka

Koska B12-vitamiinia löytyy vain eläinruoista, vegaanien, kasvissyöjien tai hyvin vähän eläinperäisiä tuotteita kuluttavien ihmisten on otettava B12-vitamiinia lisäravinteena. Joitakin kasvipohjaisia ​​maidonkorvikkeita (esim. soijajuoma, kaurajuoma jne.) ja aamiaismuroja voidaan täydentää B12-vitamiinilla ja ne ovat siksi tärkeitä B12-vitamiinin lähteitä vegaaniruokavaliossa.

Kuinka paljon B12-vitamiinia elimistö tarvitsee päivässä?

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on asettanut aikuisille riittäväksi saantimääräksi 4 µg/vrk. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ≥ 4 µg B12 päivässä liittyy terveisiin biomarkkeritasoihin aikuisilla. Lapsille ja imeväisille suositukset perustuvat aikuisten normiin ottaen huomioon pituus ja ruumiinkoko.

Suositeltu saanti lapsille:

• 1,5 µg/vrk (7–11 kuukauden ikäiset lapset)
• Nousee asteittain 4 µg:aan/vrk (15–17-vuotiaat lapset)

Suositukset raskaana oleville ja imettäville äideille Ota huomioon vitamiinin siirtyminen sikiöön ja rintamaitoon:

• Raskaana olevat naiset 4,5 µg/vrk
• Imettävät äidit 5 µg/vrk

Mitä ja kuinka paljon terveen aikuisen tulisi syödä päivässä täyttääkseen B12-vitamiinin tarpeensa?

Kuinka valita laadukas B-vitamiinilisä?

B-vitamiinilisän valinta voi tuntua pelottavalta tehtävältä, sillä valintoja on laaja ja tuotteissa käytetään erilaisia ​​vitamiinimuotoja ja määriä. Mikä lisäosa sopii sinulle? Tässä on muutamia vinkkejä, jotka kannattaa ottaa huomioon valittaessa B-vitamiinilisää.

Mitä pitää ottaa huomioon valittaessa B-vitamiinilisää

Kaikki B-vitamiinit eivät ole samanarvoisia. Jotkut vitamiinimuodot ovat bioaktiivisia ja toiset eivät. Bioaktiivinen muoto on elimistön heti hyödynnettävissä. Ei-aktiiviset muodot taas on ensin muunnettava aktiivisiksi maksan tai ruoansulatusentsyymien avulla.

Esimerkkejä bioaktiivisista B-vitamiineista:

• B7 (D-biotiini)
• B12 (metyylikobalamiini)

B-vitamiinien aktiiviset muodot imeytyvät paremmin kuin inaktiiviset muodot ja ovat erityisen tärkeitä ihmisille, joilla on geneettinen polymorfismi, joka heikentää vitamiinien aktivointikykyä.

Puhdas koostumus. Laadukas lisäravinne ei vaadi liiallisia keinotekoisia värejä, makuaineita, makeutusaineita tai synteettisiä stabilointiaineita.

Lyhyempi ainesosaluettelo voi yleensä parantaa tuotteen siedettävyyttä, myös herkkävatsaisilla.

ICONFIT-tuotevalikoimasta löydät bioaktiivisen B12-lisäaineen, jonka koostumus on puhdas.

Tutustu ICONFIT B12-vitamiiniin täällä

Kehomme on kokonaisuus, jossa jokaisella pienellä osalla on tehtävänsä, jotta kehossa vallitsee harmonia. B-vitamiineilla on tärkeä rooli tämän harmonian saavuttamisessa ja ylläpitämisessä, sillä ne tukevat kehon energiantuotantoa, verenmuodostusta ja hermoston toimintaa. Keho saa B-vitamiinia ruoasta, mutta ei aina tarpeeksi. Näin on, jos ruokavalio on yksipuolinen. Myös useat terveysolosuhteet voivat vaikuttaa B-vitamiinien imeytymiseen. Koska B-vitamiinit toimivat elimistössä synergistisesti, yhden puutos voi haitata toisen työtä. Paras ratkaisu tämän välttämiseen on B-vitamiinikompleksi, jonka avulla kaikki 8 B-vitamiinia voivat suorittaa tehtävänsä elimistössä parhaalla mahdollisella tavalla.

Linkit lähteisiin:

1. B-vitamiinit: funktiot ja käyttötarkoitukset lääketieteessä, National Library of Medicine, PubMed Central
2. B-vitamiinin puutteen oireet, Healthline
3. B-Complex-vitamiinien edut, sivuvaikutukset ja annostus, Healthline
4. Vitamiin B12, National Institutes of Health
5. Tieteellinen lausunto kobalamiinin (B12-vitamiini) ruokavalion viitearvoista, EFSA
6. B12 vitamiin ehk kobalamiin, Toitumine.ee, Tervise Arengu Instituut
7. Vitamiinid, Toitumine.ee